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하루 한 끼(OMAD) 다이어트 후기와 주의사항|직접 해본 리얼 경험담

by 머니쮸-2 2025. 7. 9.

최근 유튜브나 블로그를 통해 OMAD(One Meal A Day) 다이어트를 접하신 분들 많으시죠? 하루 24시간 중 오직 1시간만 식사를 하고 나머지 23시간은 공복 상태로 지내는 극단적 간헐적 단식 방식입니다. 체중 감량 속도가 빠르다는 장점으로 주목받고 있지만, 과연 실천 가능한 식단인지 궁금하실 겁니다.

저는 2주간 직접 OMAD 다이어트를 실천해본 후, 그 변화와 느낀 점, 그리고 주의해야 할 부분까지 솔직하게 공유드리려 합니다. 특히 처음 도전하시는 분들에게 현실적인 팁이 되었으면 합니다.


📆 OMAD 다이어트 실천 배경

직장인으로서 바쁜 일정 속에서 간편한 식단 + 빠른 체중 감량을 원하던 중 OMAD를 접하게 되었습니다. 목표는 ‘2주 동안 하루 1끼 먹기’. 단, 무리하지 않고 체력 저하를 방지하는 방향으로 진행하였습니다.

식사 시간은 매일 오후 5시 ~ 6시 사이로 정하고, 1끼에는 단백질, 채소, 복합탄수화물, 지방을 균형 있게 구성하려 노력했습니다.


📊 체중과 컨디션 변화

  • 1주 차: -1.9kg 감량, 허리 사이즈 감소, 공복 혈당 안정
  • 2주 차: 총 -3.2kg 감량, 식욕 감소, 집중력 상승 경험

체중은 빠르게 줄었고, 복부 팽만감이 현저히 감소했습니다. 특히 오후에 졸리던 습관이 사라지고, 생각보다 에너지가 안정적으로 유지된 점이 인상적이었습니다.

다만, 처음 3일간은 두통과 무기력함이 있었고, 공복 상태에 적응하는 데 시간이 필요했습니다.


👍 OMAD 다이어트의 장점

1. 빠른 체중 감량

하루 1끼만 먹기 때문에 자연스럽게 총 칼로리 섭취가 감소합니다. 지방 연소가 빨라져 단기간에 살이 빠지는 효과를 체감할 수 있었습니다.

2. 식습관 단순화

하루 세 끼를 고민하지 않아도 되어 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 직장인, 학생에게도 매우 간편합니다.

3. 집중력 향상

공복 상태가 지속되면 뇌 활동이 활성화된다는 연구도 있습니다. 실제로 오후 집중력이 높아진 것을 경험했습니다.


⚠️ 주의할 점과 단점

1. 영양 불균형 우려

하루 1끼만 먹다 보면 필수 영양소를 고르게 섭취하기 어렵고, 근손실 위험이 있습니다. 반드시 단백질과 비타민, 섬유질 보충이 필요합니다.

2. 장시간 공복에 따른 스트레스

처음 시작할 경우 공복 스트레스, 저혈당, 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 생리주기, 위장 질환이 있는 분들은 반드시 전문가 상담 후 시작해야 합니다.

3. 사회적 제약

가족 식사, 회식, 여행 시 불편함을 느낄 수 있습니다. 유연하게 대처할 수 있는 마인드셋이 필요합니다.


🧬 과학적 근거 요약

  • OMAD는 간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 일종으로, 인슐린 민감성 개선, 체지방 감소, 자가포식 촉진 등의 효과가 입증되었습니다.
  • 다만, 지속적인 공복은 호르몬 불균형, 스트레스 호르몬 증가를 유발할 수 있어 장기적인 실천은 주의해야 합니다.
  • 미국 하버드대 공중보건대학 연구에 따르면, “극단적 단식은 단기 효과는 있으나, 장기 유지 시 영양 결핍 및 요요현상이 우려된다”고 언급했습니다.

📝 하루 1끼 OMAD 식단 구성 팁

  • 🥗 단백질 중심: 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등
  • 🥦 채소 다량: 브로콜리, 시금치, 파프리카, 양상추
  • 🍚 복합 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리 등
  • 🥑 건강한 지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류
  • 💊 멀티비타민 보충 (필요 시)

❓ OMAD 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. OMAD를 장기간 해도 괜찮나요?
A. 장기간 지속보다는 일시적 리셋 또는 감량 목적의 단기 활용을 권장합니다.

Q. 운동과 병행해도 되나요?
A. 공복 운동은 무리가 될 수 있으니 식사 직후 또는 직전에 가벼운 운동을 권장합니다.

Q. 칼로리는 제한 없나요?
A. ‘무제한’이라는 말은 오해입니다. 하루 권장 칼로리 내에서 균형 잡힌 식단 구성이 필요합니다.


✅ 마무리 후기: OMAD, 신중하게 접근하자

하루 한 끼 다이어트는 분명 빠른 감량과 식단 단순화 측면에서는 큰 장점이 있습니다. 그러나 모든 사람에게 맞는 다이어트는 없으며, 체질과 건강 상태에 따라 달라집니다.

저는 OMAD를 통해 단기간 체중 감량에 성공했지만, 이후에는 하루 2끼(16:8 간헐적 단식)로 전환하여 보다 지속 가능하고 균형 잡힌 식습관을 유지하고 있습니다.

OMAD는 ‘극단적인 다이어트’가 아니라, 한시적으로 활용 가능한 전략 중 하나로 접근해야 합니다. 무엇보다 중요한 건 나에게 맞는 방식으로 천천히, 꾸준히 실천하는 것이겠죠.


※ 본 글은 필자의 직접 경험과 연구 자료를 바탕으로 작성된 참고용 콘텐츠입니다. 건강 상태에 따라 전문가 상담 후 시작하시길 권장합니다.